So erreichen Sie Ihre Ziele: 13 Tipps für die eigene Motivation
Wissenschaftliche Unterstützung: Prof. Dr. Christine Joisten
Gesünder essen, mehr bewegen, das Gewicht reduzieren, bestimmte Blutwerte verbessern oder mit dem Rauchen aufhören – all das sind lohnende Ziele, doch oft ist es leichter gesagt als getan.
Wie kann es gelingen, sich nicht nur ein realistisches Ziel zu setzen, sondern sein Ziel auch zu erreichen? Wie geht man mit Rückschlägen um und wie schafft man es, dranzubleiben?
Ganz egal, was Sie sich vornehmen: Im Folgenden finden Sie 13 Tipps, mit denen Sie am Ball bleiben und Ihrem Ziel Schritt für Schritt näherkommen.
Inhaltsverzeichnis
- Setzen Sie sich ein realistisches Ziel
- Mit kleinen Zwischenzielen zum großen Ziel kommen
- Feiern Sie Ihre Erfolge
- Fordern Sie sich, aber demotivieren Sie sich nicht
- Planen Sie Ihre Aktivitäten
- Lassen Sie sich von Rückschlägen nicht unterkriegen
- Lernen Sie, Nein zu sagen
- Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie Ihr Ziel nicht so schnell erreichen, wie erhofft
- Haben Sie Spaß bei der Sache
- Gemeinsam geht alles leichter
- Weniger ist manchmal mehr
- Wie Sie den inneren Schweinehund immer wieder aufs Neue überwinden
- Bitten Sie um Hilfe
1. Tipp: Setzen Sie sich ein realistisches Ziel
- Fragen Sie sich, welches Ziel Sie erreichen wollen. Möchten Sie abnehmen, gesünder leben oder bestimmte Blutwerte verbessern
- Setzen Sie sich ein realistisches Ziel, von dem Sie glauben, dass Sie es erreichen können.
- Machen Sie sich einen festen Plan, wie Sie ans Ziel kommen möchten.
- Überlegen Sie sich, welche Hürden wahrscheinlich auf Sie zukommen – und wie Sie diese überwinden können.
- Überlegen Sie sich, wer oder was Sie unterstützen könnte, beispielsweise Freundinnen und Freunde oder ein Fitnesstracker oder etwas anderes.
2. Tipp: Mit kleinen Zwischenzielen zum großen Ziel kommen
- Behalten Sie Ihr großes Ziel im Auge und setzen Sie sich zusätzlich erreichbare Zwischenziele.
- Eine „gesündere Ernährung“ oder „mehr Sport machen“ stellt sich nicht von heute auf morgen ein. „Eine Portion Gemüse mehr pro Tag“, „5 bis 10 Minuten Spazieren gehen am Tag“ oder „500 bis 1.000 Schritte am Tag gehen” kann jedoch ein zielführender Zwischenschritt sein, um das größere Ziel zu erreichen.
3. Tipp: Feiern Sie Ihre Erfolge
- Belohnen Sie sich für das, was Sie erreicht haben.
- Seien es die kleinen oder die großen Erfolge: Gönnen Sie sich zum Beispiel ein warmes Vollbad nach einer Bewegungseinheit, eine Massage, einen Ausflug oder etwas anderes, auf das Sie sich freuen.
4. Tipp: Fordern Sie sich, aber demotivieren Sie sich nicht
- Wenn Muskelkater Sie demotiviert, dann überfordern Sie sich zu Beginn nicht. Erhöhen Sie Ihr Training lieber nach und nach.
- Gleiches gilt für Verzicht oder Umstellungen – nicht immer ist es ratsam, von 100 auf 0 oder von 0 auf 100 zu gehen. Steigern Sie sich langsam.
- Auch zu niedrige Hürden können uns demotivieren. Schaffen Sie Herausforderungen, die Sie meistern wollen, von denen Sie aber nicht vollkommen überfordert sind.
Gut zu wissen:
Für manch einen sind gerade die höheren Intensitäten motivierend. Tipp: Für 1.000 Schritte braucht man normalerweise etwa 10 Minuten im Alltag. Legen Sie hier mal einen Zahn zu und gehen Sie die 1.000 Schritte in 6 Minuten, das entspricht bereits moderatem Training.
5. Tipp: Planen Sie Ihre Aktivitäten
- Setzen Sie sich feste Termine, zum Beispiel „Laufen am Montagabend“ und notieren Sie diese im Kalender.
- Sie wollen abnehmen und setzen dabei auf eine ausgewogene Ernährung? Planen Sie Ihre Gerichte vorab und gehen Sie zum Beispiel für die gesamte Woche einkaufen.
- Wenn Sie gerne gemeinsam aktiv sind, verabreden Sie sich mit einer Freundin oder einem Freund oder Kolleginnen und Kollegen – dann müssen Sie dranbleiben und können den Termin schlecht verschieben. Sie können sich auch eine Sportgruppe suchen.
- Sie üben sich in Verzicht? Stellen Sie sich Situationen vor, in denen Ihnen Dinge angeboten werden, auf die Sie verzichten möchten, beispielsweise das 2. Stück Kuchen bei der Familienfeier, das Bier beim Stammtisch oder die Zigarette in der Pause. Überlegen Sie sich vorab, wie Sie dazu Nein sagen werden.
6. Tipp: Lassen Sie sich von Rückschlägen nicht unterkriegen
- Sie konnten am Abend vor dem Fernseher nicht auf die Chips verzichten? Sie haben es vor lauter Arbeit und To-Dos nicht zum Training geschafft? Das kommt vor, hier und da eine Ausnahme von Ihren Vorsätzen ist in Ordnung. Lassen Sie sich durch Rückschläge nicht von Ihrem Ziel abbringen.
- Wichtig ist nur, dass Sie von Ihrem großen Plan und Ziel nicht abrücken.
7. Tipp: Lernen Sie, Nein zu sagen
- Falls Sie immer wieder in Situationen geraten, in denen Sie über die Stränge schlagen, suchen Sie die Gründe dafür.
- Überlegen Sie sich, wie Lösungen für solche Situationen aussehen könnten. Machen Sie sich beispielsweise vor diesen Situationen einen festen Plan, wie viel Sie essen wollen oder wie Sie dankend ablehnen. Stellen Sie sich das genau vor.
- Falls Sie besonders unter Stress ungesund essen, bereiten Sie gesunde Snacks vor und/oder versuchen Sie, Ihren Stress zu reduzieren.
8. Tipp: Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie Ihr Ziel nicht so schnell erreichen, wie erhofft
- Sie nehmen nicht so schnell ab, wie erhofft? Sie trinken unter der Woche keinen Alkohol mehr, aber am Wochenende in Gesellschaft klappt es noch nicht ganz, nein zu sagen? Lassen Sie sich nicht entmutigen – auch kleine Schritte in die richtige Richtung sind ein Erfolg.
- Bleiben Sie geduldig mit sich selbst.
- Achten Sie nicht stur auf starre Zahlen: Vielleicht bemerken Sie ja am Hosenbund einen größeren Fortschritt als auf der Waage. Oder Sie fühlen sich unter der Woche morgens fitter, wenn Sie keinen Alkohol getrunken haben. Veränderungen können sich auf verschiedene Art und Weise zeigen.
9. Tipp: Haben Sie Spaß bei der Sache
- Suchen Sie sich Aktivitäten und Maßnahmen, die Ihnen Spaß machen. Es gibt verschiedene Wege, um ans Ziel zu kommen.
- Sie sind kein Fan des Joggens? Gehen Sie Tanzen! Sie wollen nicht als einzige Person beim gemeinsamen Bar-Abend keinen Alkohol trinken? Schlagen Sie alternative Aktivitäten vor.
- Suchen Sie sich Rezepte, Gewürze und Zutaten, die gesund sind und Ihnen schmecken. Richten Sie Ihre Mahlzeiten besonders schön her.
10. Tipp: Gemeinsam geht alles leichter
- Suchen Sie sich Mitstreiterinnen oder Mitstreiter: Kochen Sie gemeinsam mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin, Freundinnen und Freunden oder der Familie gesünder.
- Finden Sie Gleichgesinnte in Online-Communities und tauschen Sie sich dort über Erfahrungen, Tipps und Tricks aus.
- Suchen Sie sich einen Sportverein oder eine Sportgruppe und bewegen Sie sich gemeinsam.
11. Tipp: Weniger ist manchmal mehr
- Sie wollen am liebsten gleichzeitig mehr Sport treiben, gesünder essen, sich besser entspannen und mit dem Rauchen aufhören? Fühlen Sie sich gehetzt und überfordert? Treten Sie einen Schritt zurück und überlegen Sie sich, welcher Schritt gerade am wichtigsten in Ihrem Leben ist.
- Fragen Sie sich: Welche Umstellung passt derzeit am besten in Ihren Alltag?
- Fokussieren Sie sich auf eine einzelne Sache, die Sie ändern möchten und pausieren Sie andere Vorsätze.
- Wenn Sie Ihre erste Änderung etabliert haben, können Sie mit einer weiteren Veränderung starten.
- Um eine neue Gewohnheit zu übernehmen, braucht es durchschnittlich etwa 8 Wochen. Gönnen Sie sich diese Zeit!
12. Tipp: Wie Sie den inneren Schweinehund immer wieder aufs Neue überwinden
- Am Anfang waren Sie motiviert, aber in letzter Zeit können Sie sich zum Sport einfach nicht mehr aufraffen? Suchen Sie sich eine Aktivität, die Ihnen wirklich Spaß macht. Auch Abwechslung kann neue Motivation schaffen.
- Hören Sie Musik oder Hörbücher, wenn Ihnen das Training oder das Kochen allein zu langweilig wird.
- Überlisten Sie Ihren inneren Schweinehund, indem Sie die Sporttasche gleich mit zur Arbeit nehmen und gar nicht erst nach Hause kommen vor der Bewegungseinheit.
- Verabreden Sie sich zum gemeinsamen Kochen oder für einen Spaziergang mit Freundinnen oder Freunden.
- Bereiten Sie bereits am Wochenende mehrere Gerichte für die nächsten Tage vor und frieren Sie diese ein. So sparen Sie unter der Woche Zeit und müssen sich keine Gedanken machen, was Sie heute essen könnten.
- Bauen Sie zudem die Bewegung in Ihren Alltag ein, indem Sie Einkäufe zu Fuß erledigen oder mit dem Rad zur Arbeit pendeln.
13. Tipp: Bitten Sie um Hilfe
- Sie haben das Gefühl, Sie kommen allein Ihrem Ziel partout keinen Schritt näher? Dann suchen Sie sich Hilfe.
- Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, besuchen Sie eine Ernährungs- oder Sportberatung oder fragen Sie Ihre Krankenversicherung nach Gesundheitskursen oder Online-Trainings zum Beispiel zur Rauchentwöhnung.
Gute Vorsätze: So kommen Sie an Ihr Ziel
Ganz egal wie Ihr persönliches Ziel aussieht: Mit ein paar Kniffen und genügend Planung kommen Sie diesem Schritt für Schritt näher. Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor, setzen Sie sich ein realistisches Gesamtziel und stecken Sie sich erreichbare, aber herausfordernde Zwischenziele.
Planen Sie sowohl Ihre Aktivitäten, um dem Ziel näher zu kommen, als auch wie Sie in Situationen, in denen Sie Gefahr laufen wieder in alte Muster zu verfallen, Nein sagen.
Lassen Sie sich von kleinen Rückschlägen nicht aus der Fassung bringen – wichtig ist, das große Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Der Spaß sollte sowohl bei neuen Angewohnheiten wie einer ausgewogenen Ernährung oder mehr Bewegung als auch beim Verzicht nicht zu kurz kommen. Dann fällt es leichter, dranzubleiben.
Sollten Sie allein keine Fortschritte sehen, suchen Sie nach Gleichgesinnten oder professioneller Hilfe. Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt ist immer eine gute, erste Anlaufstelle, um Ihnen weiterzuhelfen.
Weitere Informationen rund um einen gesunden Lebensstil finden Sie hier:
Quellen:
Marquardt, M. et al.: Mental contrasting with implementation intentions (MCII) improves physical activity and weight loss among stroke survivors over one year. In: Rehabil Psychol, 2017, 62: 580-590
Phillips, L. A. et al.: Intrinsic Rewards Predict Exercise via Behavioral Intentions for Initiators but via Habit Strength for Maintainers. In: Sport Exerc Perform Psychol, 2016, 5: 352-364
Stadler, G. et al.: Intervention effects of information and self-regulation on eating fruits and vegetables over two years. In: Health Psychol, 2010, 29: 274-283
Wansink, B. et al.: When do gain-framed health messages work better than fear appeals? In: Nutr Rev, 2015, 73: 4-11
Stand: 07.05.2024
